MÉTHODE DES 30 JOURS – « DÉSENCOMBRER L’ESPRIT »
⏱️ Règles simples (à respecter pour que ça marche)
- 1 stylo + 1 carnet (pas de téléphone)
- 20 minutes max / jour
- Écriture brute : pas de correction, pas de relecture immédiate
- Tu peux écrire n’importe comment (phrases, listes, mots)
🔹 PHASE 1 – VIDER LE MENTAL (Jours 1 à 7)
👉 Objectif : sortir les pensées de la tête pour réduire la charge mentale.
Rituel quotidien (10–15 min)
Réponds sans réfléchir à la consigne du jour.
Jour 1 :
Tout ce qui occupe mon esprit en ce moment (sans filtre)
Jour 2 :
Ce qui me fatigue mentalement
Jour 3 :
Mes peurs actuelles, même irrationnelles
Jour 4 :
Ce que je repousse / évite de penser
Jour 5 :
Ce que je rumine le plus souvent
Jour 6 :
Ce que j’essaie de contrôler sans y arriver
Jour 7 :
Tout ce que j’aimerais poser et ne plus porter
✔️ Résultat attendu : baisse nette de l’agitation mentale
🧠 Le cerveau se calme quand il n’a plus besoin de tout retenir.
🔹 PHASE 2 – CLARIFIER & DÉTRICOTER (Jours 8 à 15)
👉 Objectif : ralentir la pensée automatique et créer de la distance.
Structure fixe (15–20 min)
Pour chaque jour, écris en 3 parties :
- La pensée répétitive
- Ce qu’elle me fait ressentir
- Ce qui est factuel / ce que je sais vraiment
Thèmes par jour
Jour 8 : Une inquiétude récurrente
Jour 9 : Une pensée négative sur toi
Jour 10 : Une anticipation anxieuse
Jour 11 : Un regret
Jour 12 : Une peur du futur
Jour 13 : Un conflit intérieur
Jour 14 : Une pression que tu te mets
Jour 15 : La pensée qui te fait le plus tourner en boucle
✔️ Résultat attendu : les pensées perdent leur pouvoir
🧠 Tu passes de « je suis la pensée » à « j’observe la pensée ».
🔹 PHASE 3 – APAISER & RÉORIENTER (Jours 16 à 23)
👉 Objectif : entraîner le cerveau au calme et à la sécurité.
Rituel quotidien (10–15 min)
Commence toujours par :
« En ce moment, je suis en sécurité parce que… »
Consignes par jour
Jour 16 : Ce qui va bien aujourd’hui
Jour 17 : Ce que ton corps essaie de te dire
Jour 18 : Ce que tu peux lâcher
Jour 19 : Ce qui dépend de toi / ce qui ne dépend pas de toi
Jour 20 : Ce que tu fais déjà suffisamment bien
Jour 21 : Un souvenir de calme ou de paix
Jour 22 : Ce qui t’apaise naturellement
Jour 23 : Ce dont tu as besoin maintenant
✔️ Résultat attendu : retour progressif au présent
🧠 Le système nerveux se régule par répétition.
🔹 PHASE 4 – STABILISER LA SÉRÉNITÉ (Jours 24 à 30)
👉 Objectif : installer une nouvelle relation au mental.
Rituel court (10 min)
Chaque jour :
- 3 lignes : ce que tu ressens
- 3 lignes : ce que tu choisis de nourrir
- 1 phrase-clé pour la journée
Thèmes
Jour 24 : Me faire confiance
Jour 25 : Ralentir
Jour 26 : Accepter l’incertitude
Jour 27 : Être assez
Jour 28 : Lâcher le besoin de comprendre
Jour 29 : Choisir la paix plutôt que l’analyse
Jour 30 : Ce que j’ai changé dans ma manière de penser
✔️ Résultat attendu : pensées moins envahissantes, plus de recul, plus de calme intérieur.
🌿 POURQUOI CETTE MÉTHODE EST EFFICACE
- ✔️ Décharge cognitive (le mental se repose)
- ✔️ Désidentification des pensées
- ✔️ Activation du système nerveux parasympathique
- ✔️ Répétition douce → transformation durable
Voici une version 5 minutes par jour, ultra simple, réaliste même quand le mental est saturé, et pourtant très efficace si tu la fais chaque jour pendant 30 jours.
Aucun prérequis. Juste un stylo et un carnet.
🖊️ MÉTHODE 5 MINUTES / JOUR
« CALMER LE MENTAL EN DOUCEUR »
⏱️ Durée totale : 5 minutes
- 3 minutes d’écriture
- 2 minutes de recentrage
🕰️ Quand ?
De préférence le matin ou avant de dormir (toujours au même moment).
🔹 STRUCTURE FIXE (TOUS LES JOURS)
✍️ 1. DÉCHARGE MENTALE (2 minutes)
Écris sans t’arrêter :
« En ce moment, j’ai dans la tête… »
Tout est autorisé. Même le flou, la répétition, le chaos.
👉 Objectif : sortir les pensées, pas les comprendre.
✍️ 2. PHRASE D’APAISEMENT (1 minute)
Complète une seule phrase, lentement :
« Là, maintenant, je peux me permettre de… »
Exemples :
- ralentir
- ne pas savoir
- respirer
- ne rien résoudre
- me poser
👉 Cette phrase reprogramme le système nerveux.
🌿 3. ANCRAGE CORPOREL (2 minutes)
Sans écrire :
- Pose une main sur la poitrine ou le ventre
- Respire lentement
- Répète mentalement ta phrase
👉 Le corps apprend que penser n’est pas urgent.
📆 VARIATIONS SUR 30 JOURS (POUR NE PAS TOURNER EN ROND)
Garde la même structure, change seulement la phrase de départ.
🔸 Jours 1–7 : SORTIR DE LA SURCHARGE
Phrase de départ :
« Ce qui m’envahit le plus aujourd’hui… »
Phrase d’apaisement suggérée :
« Je n’ai rien à régler maintenant. »
🔸 Jours 8–14 : CALMER LA RUMINATION
Phrase de départ :
« La pensée qui revient le plus… »
Phrase d’apaisement :
« Ce n’est qu’une pensée, pas un fait. »
🔸 Jours 15–21 : REVENIR AU PRÉSENT
Phrase de départ :
« Ici et maintenant, je remarque que… »
Phrase d’apaisement :
« Je suis en sécurité dans cet instant. »
🔸 Jours 22–30 : INSTALLER LA SÉRÉNITÉ
Phrase de départ :
« Aujourd’hui, je choisis de nourrir… »
Phrase d’apaisement :
« Je peux avancer doucement. »
⚠️ RÈGLES IMPORTANTES (POUR QUE ÇA MARCHE)
- ❌ Ne relis pas ce que tu écris
- ❌ N’analyse pas après
- ❌ Ne cherches pas à “aller mieux”
✔️ Tu déposes, c’est tout.
🌱 EFFETS RÉELS OBSERVÉS
Après 7 jours : esprit moins saturé
Après 14 jours : pensées moins collantes
Après 30 jours : plus de calme, plus de recul, moins d’urgence mentale